Kdy a jaké sacharidy ve sportovní výživě



Energetické gely obsahuje rychlé zdroje energie ve formě fruktózy a následují „pomalejší“ a složitější cukry. Jedná se o velmi dobře stravitelné výrobky, které lze použit nejen před výkonem, ale i v jeho průběhu. Obdobou energetických gelů jsou dobře stravitelné energetické tyčinky. Do těchto výrobků je přidávaná celá řada vitamínů a komplexy minerálů, které jsou schopné zabránit například vzniku křečí a látek podporujících psychickou bdělost a oddalujících únavu. Jsou to doplňky, které jsou vhodné především pro cyklistiku, běžkaře na lyžích, běžce a jiné aerobní a vytrvalostní sporty. Gainery a proteinové nápoje s nízkým obsahem proteinů jsou výrobky, které se překrývají. Gainery slouží hlavně jako zdroje zásob energie, nárůst hmoty a glykogenu a pro regeneraci organismu. Obecně gainery obsahují hroznový cukr (dextróza) a maltodextrin. Hroznový cukr je použitý k rychlému dodání energie a následně dochází k využívání složitějšího maltodextrinu. Proteinová složka v gainerech je většinou 50% a méně procent a slouží k několika účelům. Za prvé snižuje glykemický index gaineru a nevede tak k pouhému nabývání hmoty (tukové tkáně, svalového glykogenu), ale postupnému využití uvolňované energie. Za druhé první nárůst hladiny krevního cukru po vstřebání dextrózy vede k uvolnění inzulínu, který je velmi silným, tělu vlastním anabolickým hormonem a vede nejen ke vstřebání glukózy do svalových buněk, ale pomáhá i novotvorbě zásobního glykogenu a novotvorbě bílkovin (proteosyntéza) a tak zvětšování a zkvalitňování svalové hmoty. I gainery jsou často obohaceny o celou řadu velmi důležitých látek, minerálů, vitamínů a aminokyselin. Doplňky výživy obsahují četné zajímavé sacharidy, které postupně budeme popisovat v našich článcích a ve slovníku pojmů: fruktóza, dextróza – hroznový cukr, maltodextrin, inosin, ribóza.

Anabolizéry zvyšují svalový objem cvičených partií. Kloubní výživa Vám pomůže při začínajících bolestivých problémech pohybového aparátu, ale je také výborným preventivním prostředkem. V dnešní době již seženete stimulanty v nejrůznějších formách. Iontové nápoje dodávají tělu nejen tekutiny, ale velké množství iontů, o které tělo přišlo a udržují tak iontovou nerovnováhu v těle.

Antidopingová poznámka

Na tomto místě je nutné striktně varovat před jakýmkoliv používáním inzulínu jako dopingové metody, protože se jedná o extrémně nebezpečnou látku, která může způsobit smrt nebo nenávratné, trvalé poškození mozku sportovce. Používání inzulínu je nejnebezpečnější dopingová metoda vůbec, neboť k poškozením mozku dochází již po několika minutách po aplikaci a postiženým již zpravidla do příjezdu záchranné služby nebývá pomoci.

Sacharidy neboli cukry jsou důležitým zdrojem energie lidského těla. Tabulky, rozpisy, multimédia s články, komentáře a historie NHLEurofotbal vám přináší fotbalové novinky. Gymnastický míč je jednou z nejlepších pomůcek, který umožňuje provozovat mnohostrannou činnost upevňující vaše zdraví i fyzickou kondici.

Sacharidy pro čilé pokročilé

Sacharidy se podílejí na krytí energetických nároků při zvýšené fyzické zátěži zhruba z 50 — 60 %, vše se samozřejmě odvíjí od intenzity, délky a objemu zátěže. Velmi intenzivní zatížení, blížící se k maximální spotřebě kyslíku, si žádá rychlou dodávku energie, kterou jsou sacharidy schopné neprodleně zabezpečit. Lehké až střední zatížení „netlačí“ tělo k tak rychlému přísunu energie, a tak si většinou vystačíme s tukovými zásobami. Bezprostředně před sportovním výkonem je pak vhodné konzumovat zejména potraviny s vysokým zastoupením polysacharidů s nízkým a možná i středním glykemickým indexem — např. výrobky z amarantu, celozrnné špaldové mouky, nejrůznější typy obilných vloček, ale i obyčejnou bramborovou kaši, vařené brambory, těstoviny z tvrdozrnné pšenice, vařenou rýži natural, kuskus či bulgur se zeleninou atd. Nízký GI má například i hořká čokoláda. Při sportování a bezprostředně po něm bývají výhodnější potraviny s hojně zastoupenými jednoduchými cukry dodávající „ultrarychlou“ energii, vyplatí se dbát i na vysoký glykemický index potravin. Ten mají např. sušené datle a fíky, gainery, rozinky, cornflakes, všechny slazené snídaňové cereálie, piškoty, bílé pečivo, výrobky z kukuřičné a rýžové mouky atd. Glykemický index (GI) — udává rychlost využití glukózy z určité potraviny.

Proteinové tyčinky jsou super! Posilovací lavice Vám pomohou zvětšit svalovou hmotu, vytvarovat Vaše tělo, zlepšit fyzičku a zvýšit sebevědomí. Solární kosmetika je důležitá pro opalování v solárku.



Jak si zvětšit své zásoby glykogenu?

Zásobní sacharid glykogen nenajdete v koblize ani obilných klíčkách, ale ve svých játrech a svalech (1/3 v játrech, 2/3 ve svalech). V tomto případě platí jednoduchá a logická rovnice, čím ho máte víc (v poměru ke své tělesné konstituci), tím více zásob energie máte nasysleno. Lze dokonce směle tvrdit, že velikost glykogenové rezervy je jedním z limitujících faktorů sportovního výkonu. Průměrný netrénovaný jedinec má ve své fyzické schránce uskladněno cca 250—400 g glykogenu (v játrech okolo 100 g). Aktivní sportovci mívají zásoby vyšší, až okolo 800 g. Trénované svaly si totiž dokážou uložit o 20—50 % glykogenu více, než svaly netrénované. Glykogenové zásobníky se nejlépe doplňují v prvních dvou hodinách po tréninku — po jejich úplném vyčerpání! Základní obnova zásob trvá 20—24 hodin. Tento proces zpomaluje strava bohatá na tuky a chudá na sacharidy, glykogenové zásobování se pak může protáhnou i na několik dní. Organismus trénujícího jedince, jenž je opakovaně nucen „sypat“ glykogen do svých vyprázdněných sýpek, bývá poučen z předchozích situací a vehementně se snaží své zásoby nejen doplnit, ale také navýšit.

Všeobecné sacharidové zásady před, při a po výkonu

Než se do slibovaných doporučení pustíme, chci jen podotknout, že se jedná opravdu o všeobecná doporučení. Jelikož nejsme vykrajovaní jedním vykrajovátkem, jako linecká kolečka na vánočním talíři, opravdu se vyplatí naslouchat svému tělu a občas si prostě připustit, že to, co platí v daném ohledu pro většinu jedinců, u mě nemusí být úplně 100%. Stravování během samotné zátěže je značně individuální, samozřejmě záleží na jejím charakteru, délce a také vaší rychlosti a kondici — pokud dáte 60 km v terénu za 2 hodiny, pravděpodobně se přežvykováním zas až tak nezdržujete. Při stravovaní myslete na dostatečný příjem sacharidů. Poslední hlavní jídlo se doporučuje konzumovat v průměru 3—4 hodiny před výkonem (což je zhruba doba, kdy se jídlo posune do tenkého střeva, kde dochází k vstřebávání živin). Ono hlavní jídlo by mělo být založeno zejména na polysacharidech, protože jejich trávení probíhá pomaleji, slouží tedy jako dlouhodobější zdroj energie, který napomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi. U potravin s vyšším obsahem vlákniny však pozor na zažívací potíže. Nejste-li na ně zvyklí, rozhodně s nimi neexperimentujte před závodem. Asi 10—15 minut před začátkem fyzické zátěže si dopřejte svačinku (nápoj), s vysokým obsahem jednoduchých cukrů (s vysokým GI). V průběhu výkonu se nedoporučuje konzumovat velké množství tuku a bílkovin (pakliže nešlapete do pedálů několik dní v kuse, třeba na Aljašce). Doplňujte energii každých 30 minut. Mnoha sportovcům vyhovuje spíše tekutá a polotekutá strava (např. nápoje a gely) bohatá na jednoduché cukry (a další látky). Vhodnou pevnou stravou při déle trvající fyzické námaze jsou např. banány, datle, fíky, rozinky, sportovní tyčinky, ale klidně i chleba s medem, džemem apod. Někteří jedinci ale klidně jedou nejen na sladké ale nerozpakují si namazat třeba chleba se sýrem (chce to ale vyzkoušet). Pokud nejste tvrdě trénující profík, tak si s výživou po závodě příliš hlavu nelamte, čas na potřebné zotavení totiž pravděpodobně tělu poskytnete. Myslete jen na doplnění zásob glykogenu (zhruba do 15 minut), kdy jsou svaly na přísun glukózy nejcitlivější. V tomto případě se opět nadopujte „rychlými cukry“, pak již můžete horečné sacharidové tempo poněkud zmírnit a servírovat třeba dobré rizoto z jasmínové rýže nebo nějaké delikátní špagety vařené al dente apod. V průběhu sportovního výkonu je naprosto nezbytné myslet na optimální pitný režim, v textu jsem se jím záměrně příliš nezabývala, neboť si zaslouží svůj vlastní článek a ten vám naservíruji, spíše snad naliji, příště.

Nabídka sacharidů a gainerů v internetovém obchodě »


Reklama:


Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!

Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!