Sacharidy – vše co o nich potřebujete vědět



Podrobný popis jednotlivých forem sacharidů, popis jak funguji. Vysvětlení jak je používat abyste hubli nebo nabírali svaly jak potřebujete. Sacharidy jsou základním, nejdůležitějším a také nejlepším zdrojem energie. Naše tělo je primárně uzpůsobené pro štěpení sacharidů a proto dokáže získat energii ze sacharidů s největší efektivitou. Bohužel nic není jednoduché a i u sacharidů nalezneme mnoho forem a na každou z nich reaguje naše tělo jinak. Sacharidy se dělí podle molekulární struktury – podle její složitosti. Molekulární struktury máte na obrázku vpravo. Nejjednodušší sacharid je monosacharid, jak již z názvu vyplývá jedna se o molekulární strukturu s pouze jedním cukrem. Zde patří glukóza (dextróza), fruktóza a ribóza. Tyto cukry už tedy nelze dále štěpit a tělo z nich získává energii ihned. Mohlo by to vypadat lákavě, ale až na výjimky (po náročném tréninku) je to špatně. Tělo totiž tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že se vyplaví hodně inzulínu nutného pro zpracování sacharidů a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob. Po té co je sacharid zpracován navíc v krvi zůstane velké množství inzulínu, který už nemá co zpracovávat a nastane slabost.

Takže paradoxně, když unavený člověk příjme rychle jednoduché cukry může se nakonec cítit ještě slabší! Další skupinu tvoří disacharidy, složeniny dvou monosacharidů např. sacharóza, laktóza, maltóza. Existuji dvě reakce jedna, při které se dva monosacharidy spojí v jeden disacharid a uvolní se voda – dehydratační syntéza a druhy, při kterém se z disacharidu a vody uvolní dva monosacharidy – hydrolýza. Poslední skupinu tvoří polysacharidy a zde patří veškeré sacharidy se složitější strukturou. Tyto ještě dělíme na škroby a vlákninu. Přičemž vláknina je již našim traktem nestravitelná (nejsme krávy s bachorem, knihou a spol, že). Proto je třeba postupovat při hledaní jídel s nízkým glykemickým indexem uváženě abychom nějaký příjem energie měli. Délka molekulárního řetězce, jejich složitost, se také poznává dle glykemického indexu ten totiž měří množství glukózy uvolněné v krvi. Čím větší glykemický index tím jednodušší cukry to jsou a tím více z nich půjde do tuků (s výjimkou po tréninkového sacharidového okna). Je proto výhodnější přijímat potraviny s nižším glykemickým indexem. To pro vás znamená rovnoměrný přísun energie po delší dobu bez pocitu hladu. Hlad totiž vzniká jako reakce na pokles cukru v krvi. A právě při příjmu jednoduchých sacharidů dojde k výše zmíněné reakci s inzulínem jejímž výsledkem je paradoxně pokles hladiny cukru v krvi a tedy brzo nový pocit hladu ! Při přiměřeném příjmu sacharidů se energie ukládá ve formě glykogenu do svalů (další důvod proč se více svalů rovná méně tuků). Ukládání sacharidů do svalů se děje v procesu zvaném Glykogeneze.

Tento proces je nastartován inzulínem, který se vyplaví z pankreasu ihned jak tělo zjisti větší množství sacharidů v těle, čím vyšší glykemický index, tím více inzulínu. Nadbytečná glukóza, kterou tělo nestačí uskladnit v játrech a svalech se přeměňuje v tuk pomocí enzymu fosfofruktokináza-1 (PFK-1). Čím větší glykemický index tím více tuků. Uvolňování cukrů probíhá v reakci zvané glykogenolýza. Při potřebě energie tělo první využívá cukry, které si uložilo v játrech a svalech, tukové zásoby používá až jako poslední. Optimálním se tedy z hlediska glykemického indexu jeví jako zdroje energie gainery, celozrnné pečivo, těstoviny, tmavá rýže a ovesné vločky. Zelenina představuje zdroje vlákniny, ze které sice nezískáme žádnou energii, ale je důležitá pro zdravou činnost střev a při hubnutí pomáhá urychlovat metabolismus – tělo jede jakoby naprázdno a spotřebovává více energie. Navíc vláknina snižuje glykemický index zbytku jídla. Glykemický index se totiž počítá za škroby i vlákninu dohromady.

Takže celozrnný chleba s paprikou má celkově nižší glykemický index než samotný celozrnný chleba. Z toho vyplývá, že sníte-li chleba s paprikou bude mít vaše tělo energii rovnoměrně rozprostřenou po delší dobu. Toto samozřejmě platí i pro dotazy na energii do tréninku, tu vám tedy nedodá žádný gainer nebo protein před tréninkem, ale výše zmíněné škrobovité jídlo podávané v dostatečném množství rovnoměrně 48-24hodin před tréninkem. Tím nejlépe naplníte svaly až po okraj glykogenem a budete mít sílu při tréninku. Před tréninkem už pak stačí jen povzbuzováky jako kofein, guarana nebo l-carnitin. Do svalů se u průměrného muže vleze zhruba 500g glykogénu, což odpovídá 8600kj. Toto množství stačí na 60-90minut – i to je důvod proč když chcete nabrat objemy měl by se trénink vlézt do 60 min. Maximální doba tréninku by měla být 2h. pak nastává těžké vyčerpání. Fruktóza má v těle jakousi výjimku, neplatí na ní enzym PFK-1 nemusí se tedy měnit na glykogen a může jít rovnou do tuků! To je ten důvod proč z ovoce NIKDY nezhubnete!

Healthinformation.cz – vám přináší informace jak rychle zhubnout. Luxusní koberce pro váš byt či dům. Prodáváme levné vinylové podlahy v našem eshopu. Reklamní plachty na každý dům od firmy ReFin Home s.r.o. Rychlá půjčka je ideální řešení vašich finančních potíží. Vymáhání a odkup pohledávek s.r.o. vyřeší problém s vašimi dlužníky.



Potréninkové doplnění glykogenu do svalů

Po namáhavém tréninku, kdy dojde k vyčerpání glykogenu ze svalů nastává období pro doplnění těchto zásob. Toto doplnění ovšem nelze provést najednou jednorázově. Znovu naplnění svalů na 100% trvá 48-72hodin, proto byste mezi dvěma tréninky na jeden sval měli mít aspoň tento rozestup(pokud ho tedy nechcete zmenšovat a tvarovat). Naplňování ovšem neprobíha v této době rovnoměrně, ale tak, že v prvních hodinách se rychle doplní většina a pak ten zbytek už pomalu. Během prvních 24h se svaly naplní na cca 85%. Bylo vědecky doloženo, že hlavně v době po prvních 24h je účinnější doplňovat energické zásoby komplexními sacharidy než jednoduchými. Při vědeckých pokusech bylo dosaženo obnovy glykogenu ve svalech až tempem 8%, ale to jedině infúzi. 5% lze dosáhnout příjmem 50g sacharidů co 2h a toto množství se jeví pro průměrného kulturistu (amerického) jako optimální. První dvě hodiny po tréninku je toto tempo 7-8% za hodinu, proto většina profíku příjme ihned po tréninku okolo 50g sacharidů a po dalších 2h dalších 50g.

Online lékárna Vám nabízí volně prodejné léky, potravinové doplňky, kosmetiku, dětskou výživu a zboží. Obsahuje gurmar.

Co nejdůležitější byste měli vědět o příjmu sacharidů?

Příjem sacharidů je nejen pro budování svalové hmoty nenahraditelný. Abyste vybudovali svalnatou postavu, potřebujete do stravy vhodně zabudovat sacharidy jako základ Vašeho stravování. Snažte se přijmout cca 4,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den a pro ty, co přibírají velice obtížně a pomalu, můžou příjem zvýšit až na 6,5 g/kg/den. Devadesátikilový sportovec teda potřebuje 400 – 600 g sacharidů denně. Dále jsou tady ještě další dvě věci – glykogen a inzulín. Glykogen představuje pro tělo vlastní zásobárnu sacharidů a tedy i energie, která se nachází přímo ve vašich svalech. Zjednodušeně: když konzumujete určité dostatečné množství sacharidů, tato energetická zásoba naplní tělo, co je taky podmínkou i pro zadržování bílkovin v těle, tvorbu svalů a výstavbu nových svalových vláken. Když však dodávku sacharidů zredukujete, zásoba se rychle spotřebuje, co má za následek, že se Vaše bílkoviny začnou spalovat na energii: takže už nejsou k dispozici pro tvorbu svalstva. Jasně platí i opak, když je sacharidů příliš a energetické zásobárny jsou doplněny, přebytek se promění v zásobní tuk. Sacharidy taktéž podporují přirozené uvolňování hormonu nazývaného inzulín, který v těle působí jako nejúčinnější anabolický a tkanivo tvořící hormon. Je to velice specifický hormon, který směřuje jednak glukózu, tak i aminokyseliny do svalů, (obě tyto látky jsou základními nutričními kameny běžné sacharidové stravy s obsahem bílkovin). Takto tedy startuje obnovu a regeneraci svalových vláken. Také je důležité vědět, že všechny sacharidy nejsou stejné! Většina přijatých sacharidů jídelníčku by měla pocházet z tzv. pomalých zdrojů, jako je celozrnné pečivo, celozrnné ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže a celozrnné pšeničné těstoviny. Sacharidy z ovoce a brambor patří k těm rychleji se vstřebatelným (vhodné především po výkonu). Tyto potraviny vám pomohou nabrat svaly bez tuku, ne čokoládky a cukrovinky! Jak jednoduše poznáte, že je nutno přidat sacharidy ve stravě? Když se budete pravidelně vážit. Když váha ukazuje tempo nabírání při stávajícím tréninkovém zatížení a jídelníčku nejméně ¼ kg za týden, je to pro Vás dostatečné množství sacharidů. Pokud však váha ukazuje méně, je nutriční podpora Vašeho tréninkového úsilí a růstu nedostatečná. Předpokládejme, že přijímáte 4,5 g/kg sacharidů denně (k tomu samozřejmě 1,5-2g/kg bílkovin) a na váze není za týden vidět přírůstek, tak v tom případě zvyšte příjem na 5,5 g sacharidů na kilo hmotnosti. Jestli ani to nepomůže, zvyšte příjem až na 6,5 g/kg. Jestli skutečně patříte do této skupiny, měli byste se hlavně zaměřit na potraviny, které jsou na sacharidy bohaté, resp. jsou jejich koncentrovanými zdroji. Takovými potravinami jsou například pučené brambory, těstoviny, rýže, rozinky, palačinky, bagety, zralé banány… a určitě zvažte koupi sacharidového doplňku – gainer. Z těchto druhů potravin s vysokým obsahem sacharidů, zato s nižším obsahem vlákniny, byste měli v průběhu dnes sníst dostatek, samozřejmě rozdělit vhodně do 5-8 porcí (v kombinaci s vhodnou bílkovinou).

Proteinové tyčinky jsou super! Posilovací lavice Vám pomohou zvětšit svalovou hmotu, vytvarovat Vaše tělo, zlepšit fyzičku a zvýšit sebevědomí. Solární kosmetika je důležitá pro opalování v solárku.

Nabídka sacharidů a gainerů v internetovém obchodě »


Reklama:


Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!

Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!